Vježbe za jačanje leđnih mišića

Jedan od najefikasnijih metoda liječenja problema povezanih s leđa, smatra se terapijski gimnastike.

U suštini, to vježbe koje omogućavaju da se ojača vrat i leđne mišiće, a obavljaju prevencija sa kifoza, osteohondroza i skolioza. Ostvarivanje može poboljšati stanje mišića i kičme. Nisu svi ljudi vjeruju ove tehnike efikasni, ali su uvelike smanjiti vjerojatnost kasnijeg razvoja bol kičme. Izvođenje vježbe za kod kuće će uvelike smanjiti rizik od patologija kičmenog stuba.

Kako da se protežu mišiće leđa?

Kao što je već spomenuto, vođenje terapijske vježbe za kičmu je preventivna mjera. Iz tog razloga, kako bi se protežu na leđa, to je moguće izvršiti takve vježbe na redovnoj osnovi:

• Početni položaj - sjedi na podu prekrštenih nogu i ruke u vis. Spustite ruke i pokušati dodirnuti rame;
• Sjedi na podu s rukama je isključen na stražnjem dijelu glave i okrenite tijelo u različitim smjerovima;
• Sjediti na podu, noge ispred njega. Provedite se nagnuo naprijed i dodirivati ​​članke;
• U sjedećem položaju na podu, savijte jednu nogu i nagnuvši se da posegnuti za prste ravno, koljena u isto vrijeme pokušati da se ne savija.

vođenje terapijske vježbe za kičmu je preventivna mjera

Leđnih mišića, trening kompleks

Ako želite, vratiti kako bi se preporučuje set vježbi za leđa. Izvršavaju svoje potrebne 2-3 puta tjedno, od 15 do 20 ponavljanja:

• Početne pozicije - klečećem odmorim ruku na rame. Podignite jednu ruku se uklanjaju suprotne nogu. Vježba ponavljanja naizmjenično;
• Stojeći sa bučicama u rukama povucite ruke raspada. Povucite laktove na tijelu, a istovremeno smanjuje lopate;
• Ležeći na leđima, savijte koljena i gurnite ih bliže karlicu. Oslanjajući se na rukama, osim, provesti skretanje grudi, tako da ramena i donji dio leđa nije potez od poda;
• Početni položaj - na stomaku, podignite glavu i ramena, da se povežu nož natrag u svoj prvobitni položaj;
• Stajao, provedite naginje naprijed, dok povlačenjem paralelno oružja podu, a zatim se vratite u početni položaj;
• Uzmite stolicu i postati pored njega, oslanjajući se preko leđa. Provedite ugiba leđa, a zatim se vratiti u svoj prvobitni položaj.

naginje se naprijed dok vuče paralelno oružja na podu

Kako ojačati leđa mišiće?

Kičme i leđne mišiće - osnova za podršku tijelo, iz tog razloga, njegovo jačanje treba posvetiti dužnu pažnju. Podsjećamo da je održavanje bilo vježba treba izvršiti tek nakon konsultacije sa ljekarom i u odsustvu bol ili patoloških stanja leđa.

Jačanje leđa vježbe treba izvoditi u umjerenim tempom i osjećaj nelagode ih zaustavi. Podsjetimo, pravilno disanje.

U kratkom vremenskom periodu mogu ojačati mišiće leđa sa obukom težina:

• U ležećem položaju, ruke na bokove, noge savijene. Za kratko vrijeme, podignite ramena i glavu s poda, vrati u početni položaj;
• Ležeći na stomaku, potrošnja raste suprotno ruke i noge na kratak period, ponavlja naizmenično;
• Najefikasniji vježba jača mišiće leđa je da ostvari "Superman". Ležali na podu lice potrošnja platforme vlasišta, ramena i držite u tom položaju 10 do 15 sekundi, a zatim se vratiti u prvobitni položaj.

Najefikasniji vježba jača mišiće leđa je da vrši "Superman"

Video: vježbe za jačanje leđnih mišića

razvoj mišića

Pravilno vođenje vježbi za razvoj leđnih mišića podrazumijeva primjenu pokreta sa ravnim leđima.

Razvoj vježbe su podijeljeni na ove vrste:

1. Razvoj kičmenjaka mišića;
2. Trapez i latissimus.

Većina vježbi uključuje obuku svih mišića, ali neki od njih tiču ​​samo određene grupe mišića.

Pravilno vođenje vježbi za razvoj leđnih mišića podrazumijeva primjenu pokreta s ravnim leđa

1. Vuče se radi na razvoju najširem mišića i mišića gornjih ekstremiteta;
2. Vježbe za leđne mišiće podrazumijeva proširenje i fleksiju tijela ne doprinose razvoju i jačanju dubokih mišića. Za njih, preporučuje se da: a). Klečeći i oslanjajući se rukama na podu da drži leđa ugiba. Prvo provesti polako, postepeno povećanje temp b). Ležeći na stomaku, ruke ispred sebe, noge malo razdvojeni. Provedite naizmjenično ups ruku i nog- u). Legao u poziciju za ljuljanje pritisnite i provesti povlačenjem lijevog koljena do suprotnog lakta, i obrnuto g). Ležeći na stomaku sa rukama je isključen na potiljak, u isto vrijeme podignite noge i glavu s poda. Ups ne bi trebao biti značajan;
3. Rectus mišići su temelj ljudskog života. Ako nisu pravilno razvijeni, onda je za bacanje. Ovi mišići omogućuju kičmu zadržao pravo i doprinose njegovo proširenje. Kod kuće, možete izvršiti sljedeće vježbe za leđa: a). Dok je na leđima, savijanje leđa potrošnje uz obavezno napon myshts- b) sa pravim nogama. Biti na trbuhu, lumbalni luk, podižući noge i ramena sa poda.

Kako da se opustite leđa?

Najčešći uzrok većine problema u vezi s leđa grčevi je mišić. Slično kao i razvoj bolesti može uzrokovati dugog boravka u neugodan položaj, teškog fizičkog napora. U takvim situacijama, poželjno je da izvrši vježbe koje promoviraju opuštanje mišića i smanjuje bol. Najefikasniji je vježba pod nazivom "mačka". Za sastanak da se na sve četiri i spuštanja glave dobar luk. Zatim, podigavši ​​glavu, savijati u struku.

Najefikasniji za opuštanje mišića leđa smatra se vježba pod nazivom "mačka"

Za opuštanje mišića, kao i izvršiti sljedeće vježbe: sjedi na podu sa jednom nogom savijene u koljenu, pokušajte dodirnuti prste glatke noge bez savijanja kičme i koljena.

Za sledeću vežbu, pitati nekoga za pomoć. Sede na podu okrenuti jedni prema drugima i drže za ruke, ispijaju jedni druge u jednom pravcu, a onda s druge strane. U ovom slučaju, ne savijati koljena i držite leđa ravno.

Nakon vježbe za istezanje kičme i leđne mišiće, ne bi trebalo posmatrati mirno i izbjegavati stres.

Opšte preporuke

Nemoguće je sa sigurnošću reći o tome šta vježba je prikladno u svakom pojedinom slučaju. Da biste to učinili, trebate se posavjetovati sa kvalifikovanog lekara odsustva kontraindikacija i idite na trenera za savjet. U kontekstu razvoja pojedinih patologija kičme vježbe sve zabranjeno.

Video: Jačanje mišića leđa / prekrasnom položaju / Razvoj fleksibilnosti ramena zglobova

Kod kuće, možete izvršiti istezanje pršljenova, ali vježbe snage treba biti umjeren, a ne da naudi. Najbolja opcija je da jednostavno lebdi na traci, promovira stretchability kralješka i poboljšava cirkulaciju krvi. Video onoga što je moguće vježbe za leđa, može se naći na internetu.

Mrtvo poboljšava stanje butine mišića, leđa i stražnjice

U cilju povećanja mišićne mase, potrebno je provesti obuku leđnih mišića, odnosno vježbe sa bučicama, pull-up, pull šipke ili blokova. Mrtvo poboljšava stanje mišića bedra, leđa i stražnjice.

Razviti latisimus, provesti široku grip pull-up, što im omogućava da razvijati i jačati.

Video: vježbe za jačanje leđnih mišića

Nije tajna da je kičma leži glavni teret. Iz tog razloga, jačanje mišića leđa treba napraviti poseban napor. Verovatno svaka osoba u mom životu susreli sa bol u kičmi ili nazad. Da biste ih izbjegli, stručnjaci preporučuju vježbe za leđa učvršćenja. Oni će se izbjeći razvoj patologije lokomotornog sistema u budućnosti.