Ishrana za sportiste - šta i kako jesti?

pitanie dlja Sportsmenov Ako ostvare, svoje obroke će biti znatno drugačiji od uobičajenog. Zašto? Prvo, aktivno opterećenje je oduzeta od vas puno energije. Drugo, vaše tijelo tijekom sportskih aktivnosti treba biti uravnotežen i uravnoteženu ishranu, koja pomaže da se povećanje mišićne mase. Da bi se postigao pozitivan rezultat potrebno je da odaberete teret pravilno i ne zaboravite da se oporavi od njih. Važnu ulogu u ishrani, što je materijal za proizvodnju novih ćelija u organizmu i energije.

Glavne preporuke sportista o ishrani

Pružaju organizam dovoljnu količinu kalorija, vitamina, elemenata u tragovima (kalorija hrane će ovisiti o pojedinim sportovima opterećenja).
Neophodno je da se normalizuje i aktiviranje metaboličkih procesa (imaju različite dodatke, aktivnu tvar).
Pažljivo gledati svoju težinu (za vrijeme vježbanja, važno je povećati ili smanjiti tjelesnu težinu).
Pazite na promjene u mišićnoj masi, smanjiti masne naslage.

Važno je imati na umu da za vrijeme vježbanja, gubite puno energije, a to je od vitalnog značaja da završi rad organa za varenje, srce, respiratornog sistema. Takođe od velike važnosti je činjenica da su svi sistemski organi u toku na poslu naporno treniram. U slučaju nedostatka vitamina, može doći do mikro- i makroelemenata energije neravnoteže, a to dovodi do jak i opasan iscrpljivanje organizma. To je razlog zašto je tako važno da se pravilno hranite za vrijeme vježbanja.

Uravnotežena ishrana će pomoći vratiti energiju troše. Meniju treba da se sastoji od životinjskih i biljnih proizvoda bez kemijskih dodataka, arome, konzervativci.

Ono što bi trebalo da bude u meniju sportiste?

Snaga se bira na osnovu individualne karakteristike organizma, sport i količinu fizičke aktivnosti. Važno je da diverzificirati hrane u različitim mikro i makro-elemenata.

Nemojte zaboraviti da poštuju formulu! U vašoj ishrani treba da bude 60% ugljikohidrata, 30% proteina i malo masti (10%). Pored toga brinuti vitamina, elemenata u tragovima. Možda ćete morati da popije poseban mineralni i vitaminski kompleksi.
Video: Večera sportista. Power bodibilder

Protein hranu u sportske prehrane

Za sportista proteini su važni, jer oni su gradivni blokovi svih bioloških struktura: ligamenata, mišića, kostiju, tetiva.

Protein - neka vrsta katalizatora, kroz koje tijelo su ubrzane sve biološke procese. Pijući svoj protein tkiva zasićena s dovoljno kisika, hranjivih tvari. Zbog proteinskih molekula jača imunološki sistem, tako da sportisti u svakom slučaju je nemoguće da napusti proteina hrane.

Hrana za sportaše, sadrže proteine:

riba To bi trebao biti u svakodnevnoj ishrani. Pored toga što ima puno proteina, to je bogat vitaminima, masnih kiselina.
meso morate izabrati vrlo pažljivo. Ti ne jedeš masno svinjsko meso, janjetina, bolje da vole teletinu, zec, puretina, piletina.
jaja. Važno je napomenuti da je ovo izvor aminokiselina, vitamina i masti.
mliječne proizvode. Mlečni proteini su bogati u metionin - esencijalne aminokiseline koje ljudsko tijelo ne može proizvesti sami.

Uloga ugljikohidrata u sportske prehrane

Ugljikohidrati - to je glavni energije. Sa puno ljudi troše velike količine ugljenih hidrata spojeva. Sportisti najbolje odgovara složenih ugljenih hidrata, oni su dio:

Pšenice.
Smeđa riža.
Crni kruh.
Voće.
Povrća.

To bi trebalo da odustane od jednostavnih ugljikohidrata - slatkiše, šećer, soda, kolači, pite. Šećer se može zamijeniti s medom, sadrži puno ugljikohidrata, razni elementi u tragovima, vitamini.

Masnoće u sportske prehrane

Da obavlja sporo i radno-intenzivne vježbe, kao i za održavanje željene temperature tijela, puna unutrašnjih organa tokom vježbanja, potrebna je debela.

U meniju sportski nedeljnik treba uključiti životinjskih i biljnih masti, oni su odgovorni za različite funkcije tijela. Biljnih masti možete dobiti jedući biljnog ulja (po mogućnosti maslinovo ili kukuruza). Ali životinjskih masti su uključeni u maslac, riba.

Sport meni (primjer)

Ugostiteljstvo muškarcima sportiste

Nudimo vam primjer meni koji savršeno spaja proteina, masti i ugljenih hidrata:

Piletina ili puretina (400 grama).
Jaja (4 komada).
Curd (400 grama).
Ulje (30 grama).
Kruh (200 grama).
Zrna kaša (500 grama).
Voće i povrće 300 grama.

Video: Denis Semenihin: Kako jesti pravilno? EnergyLifeNL

Ako ste moć sport, treba ti ekstra proteina. Možda će biti potrebno poduzeti posebne dodatke - aminokiseline, kreatin, protein trese.

Catering za žene sportaša

Jednako važno je hrana za djevojke koje se bave sportom. U njihovom meniju treba da bude što više vlakana moguće, složenih ugljenih hidrata, masti (mononezasićene). Važno je da se jede često, i frakcijski. Predlažemo da koristite ovaj meni za sport djevojke:

prvi doručak3 jaja + zobene pahuljice (100 g).

ručak: 500 ml mlijeka ili jogurta.

ručakWhite Rabbit meso, puretina ili piletina (200 g), može zamijeniti riblje meso + smeđa riža (150 grama), salata od povrća i biljno ulje (po mogućnosti koristeći maslinovo).

Popodnevna užina: orasi i sir (200 g).

večeraVoće, salatu i meso (ribe) - ne više od 200 grama.

noću: 500 ml jogurta, kefira.

Nedeljni meni treba da bude prirodna i raznolik. VAŽNO! Potpuno morati odustati:

Hrana sol (može biti i manja količina morske soli).
Šećer.
Pržena, začinjena.
Alkohol.
Gljive.
Prahu voćnih sokova.
Polugotovih proizvoda.
Jogurt sa slatkim punjenjem.

Dakle, sportista mora pažljivo pratiti hranjenja. Zabranjeno je prejedanje i gladovati sami. Jedite hranu koju je potrebno mirno, da ne zaboravite da ga žvakati dobro. Također je važno da stalno pratiti svoju težinu, praćenje zdravstvenog stanja. Ostati zdrav i lijep!

Udio u društvenim mrežama:

Povezani