Abdominalne vježbe kod kuće

Svi žele da imaju čvrsto stomak i utiskivanje pritisnite.

Da bi se postigao ovaj cilj dovoljno hrane, jer "cigle" se može pojaviti samo na masti postotak nizak tijelo. Osim uravnotežene ishrane, neophodno je trening snage. Dakle, ono što su vježbe za štampu za žene koje treba obaviti? Stručnjaci vjeruju da je tokom treninga morate da radite iz gornje i donje pritisnite. Također je potrebno da bi se mišići kore teret, jer oni pružaju lijep estetski izgled abdomena.

Vježbe na gornjem dijelu trbuha

Najefikasniji vježbe za novinare, upušta u gornjem dijelu trbuha - je uvijanje tijela, kukova uspone i pull-down. Nose ih samo čak i kod kuće bez posebne opreme.

Curl se smatra osnovnim vježba za gornjeg abdomena. Što je potrebno u sljedećim redom:

1. Uzmite položaj ležeći na leđima, povući ruke iza glave i da ih somknite u zamku.
2. Savij koljena.
3. Nakon toga, lagano podignite tijelo, pokušavajući da dodirnete kolena grudi.

Curl se smatra osnovnim vježba za gornjeg abdomena

Ako se lako s obzirom na klasični stil obavljanje obrta, možete rotirati kućište sa strane pri usponu. Vježba bi trebao biti 3-4 serije. Optimalan broj ponavljanja će zavisiti od nivoa kondicije. Početnici se preporučuje da izvrše tijelo pregib 15 ponavljanja.

Set vježbi za novinare uvijek treba dopuniti ups kukovima. Ova vrsta treninga snage je vrlo popularna među svim profesionalnim sportistima. Nastupiti lifting butina kod kuće bez posebne opreme. Za početak, uzmite početnu poziciju u ležećem položaju, i savijte noge u koljenima. Zatim stavite ruke na grudima i lagano suza tijelo s poda. U toku izvođenja uspone lopatica i noge treba da ostane nepokretan. Pratite ups bedra leži u 2-3 seta. Optimalan broj ponavljanja - 20-25.

Set vježbi za novinare uvijek treba dopuniti ups kukova

Da biste izvršili zgibove stopala vam je potreban stabilan stolici. Prije svega, sjedne na stolicu i okrenite tijelo natrag oko 45 stepeni. Lagano povucite noge u grudi, tijelo treba da ostane u statičnom položaju. Nakon što ste izvukao noge u grudi, stoji dalje u tom položaju 1-2 sekundi. Obavljati povucite noge u 2 seta 8-12 ponavljanja.

Vježbe na trbuhu

Mnogi ljudi vjeruju da rade vežbe na donjem ABS može biti samo u sobi ili na traci. Međutim, ovo mišljenje je pogrešno. Razraditi donji dio štampe je moguće uz vježbe, kao što su "škare" i uspon u ležećem položaju. Više se može dopuniti sa set vježbi "planinara".

vježba "škare" je poznat gotovo svima

vježba "škare" je poznat gotovo svima. Obavljanje ove vrste treninga snage treba da bude u sljedećem redoslijedu:

1. Uzmite u početni položaj ležeći na leđima.
2. Uzmite ruke iza glave i stavio ga pod donji dio leđa.
3. Otkinuti noge poda za oko 10-15 cm.
4. Polako dodijeliti noge u suprotnim smjerovima, a zatim ih uparen zajedno.

vježbe "škare" po mogućnosti u to vrijeme. Ako ste početnik, slijedite ove vrste treninga snage za 15-20 sekundi u 2 seta.

Kao što znate, najbolje vježbe za novinare, upušta donji dio mišića - to je razne uspone noge. Ova vrsta treninga snage se može obaviti kod kuće. Obavljaju noga lift laganje je potrebno u sljedećim redom:

1. Uzmite u početni položaj ležeći na leđima.
2. Uzmite ruke iza glave.
3. Polako podignite noge u vertikalni položaj, a zatim se vratite u prvobitni položaj. Važno je napomenuti da je najniža tačka gležnja ne treba da dodiruju pod.

Pratite up stopala leži u 3 serije po 10-12 ponavljanja.

"planinara" najefikasniji vježbe za donji novinare

Video: 2 najbolje vježbe za novinare kod kuće

"planinara"To je možda najefikasniji vježbe za donji novinare. Ova vrsta treninga snage je pogodan i za početnike i napredne sportaša. vježbe "planinara" To može biti u dvorani i kod kuće. Prije svega, potrebno je da se naglasak laže. Ruke treba razblažiti na ramenima i blago savijte leđa. Nakon toga slijedi naprezanje trbušnih mišića i povucite jednu nogu s poda, pokušavajući da dodirnete kolena na grudi. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite pokret sa drugom nogom. Obavljaju ovu vrstu treninga u 2 seta 30-40 sekundi.

Vježbe za mišiće kore

Kora mišići odgovorni za stabilizaciju struka i bokova. Osim toga, oni su odgovorni za želudac zategnuti. Ako izvode različite vježbe za novinare kod kuće, budite sigurni da se dopuni sa vježbi "vakuum" i bar. Oni će vam pomoći da vizuelno suzili struk i stomak zategnite.

Video: Fitnes kod kuće!

Arnold Schwarzenegger kaže da je napravio uzak struk koristi "vakuum". Izvođenje ove vježbe može biti ležećem ili stoji. tehnika performanse "vakuum" dovoljno jednostavan. Prije svega, treba uzeti startnu poziciju i izdahnite oštro. Zatim pokušajte što je više moguće da bi privukli želudac i da ostane u tom položaju za najmanje 10-15 sekundi. Nakon toga bi trebalo ponovo izdahnite oštro. do "vakuum" po mogućnosti na prazan želudac. Broj pristupa u ovoj vježbi nije ograničen i ovisit će samo o vašoj želji.

do "vakuum" po mogućnosti na prazan želudac

Planck - jedinstvena statički vježba koja pomaže u jačanju mišića ne samo kora, ali i nazad. Postoje mnoge varijacije performanse bara. Ako ste početnik, izvesti ovu vježbu stoji na ispravio rukama. Potrebno je samo da se upornjaka ležeći i stojeći u tom položaju 20-40 sekundi. U isto vrijeme, pokušajte da se protežu trbušnih mišića. Ako ste napredni sportaš, da bar stoji na lakat za 40-50 sekundi.

Planck - jedinstvena statički vježba koja pomaže u jačanju mišića, ne samo korteks, ali i povratak u donjem

Video: Press kod kuće. Studija trbušnih mišića.

Da bi se smanjio procenat masti u organizmu i napraviti olakšanje u stomaku, potrebno je da dopuni snagu aerobni trening vježbe. Također, ova vrsta treninga će vam pomoći ubrzati metabolizam. Prema riječima stručnjaka, najbolja kardio - šetnju i jogging. Optimalno trajanje aerobnog treninga - 40-60 minuta. Kada se to puls bi trebao biti u rasponu 130-140 otkucaja u minuti.